今年も待ちに待った桜が各地で咲き誇り、それぞれの新たな生活がスタートしましたね。
慣れないこと続きで、慌ただしい日々に奮闘している頃ではないでしょうか。
今日も一日お疲れさまです☺
この時期を越え、やっと少し慣れてきた頃に起こりやすいのが心身の不調です。
自分でも気付かないうちに溜まったストレスにより、様々な症状が現れてきます。
それはこれからの時期に起こりやすい「五月病」と言われるものかもしれません。
「それって何？」、「症状が出る前に対策できることは？」と思う方必見、上手く乗り切る方法をお伝えしていきます。
五月病ってなに？どんな症状？
”ごがつびょう”と読み、正式な病名（医学用語）ではなく俗称です。
この言葉の出現は1960年代後半、高度成長期の最中に激しい受験戦争をパスしてやっと超難関大学に合格した新入生が、５月のゴールデンウィーク明け頃にだんだんと無気力な状態になり、学校に来なくなってしまうということから名付けられたようです。
近年では学生だけでなく新社会人にも多くみられます。
環境の変化にうまく適応できず、怒涛の１ヶ月を過ぎた頃にやってくるゴールデンウイークと共に…これまで張り詰めていた緊張が緩み、心身にどっと疲れが出て無気力状態となってしまいます。
五月病あるある
「なんとなく身体がだるい」、「疲れやすくなった」、「意欲がわかない」、「物事を悲観的に考えてしまう」、「イライラを抑えられない」、「食欲がない」、「よく眠れない」などの心身の症状が現れることがあります。
五月病は必要以上に頑張ってしまうことからのストレスが原因となる場合が多く、うつ病や他の精神疾患と違いリフレッシュやストレスケアを行うことで予防・改善することができます。
五月病対策の一つとして、ほどほどに…”８割くらいでよしとしよう”とする気持ちでいることが大切です。
こんなタイプの人は要注意
では、いったいどんな人が五月病に陥りやすいのでしょうか？
ここで挙げているタイプの人は、自分でも気づかないうちに五月病になりやすいため要注意ですよ。
完璧主義の人…
頑張りすぎてしまう人は、自分に厳しく何事も完璧に仕上げないと納得できない傾向にあり、目標設定が高くストイックな人が多い印象です。
必要とされているものよりも、もっと上をと意気込みすぎてしまい、達成できなかったときに「やれることはやった」と割り切れずに燃え尽きてしまいます。
例えば、必要以上に勉強や仕事を頑張っても結果が伴わなかった時などに、心身共にエネルギーを消耗し、その後に響いてしまうなど…。
どんなことも手を抜かず、それ以上を目指す姿勢はとてもステキだなと思いますが、常に完璧を目指しすぎることが自分を追い込んでしまっていることに気付かない人も多いようです。
頼ることが苦手な人…
まわりに頼ることが苦手な人や、強すぎる責任感は一人で抱え込んで負担が大きくなってしまったり、失敗した時に全て自分の責任だと背負い落ち込んでしまうなど、メンタルに影響してくることがあります。
目標を持たない人…
目標とするものがなく、仕事に意義ややりがいを見出だせずにいる人は、後々やる気を失ってしまう可能性があります。
新しい環境に慣れるまではなにかと忙しくそれをこなすことに集中しますが、それが落ち着いた頃に意欲が低下し、気が抜けた状態になってしまいます。
環境の変化が苦手…
新たな人間関係の構築や、未経験なことに抵抗感が強くうまく適応できない人は大きなストレスを生みやすくなります。
適当にという考えかたの大切さ
精神科医の方が、”こういう考え方も大切”とする記事を目にすることがあります。
それは”適当に生きる”というもので、柔軟な物の考え方がいい方向に事を運んでくれるとか。
適当にというとあまり良い印象を抱かなかったりしますが、この場合の適当はダラダラとということではなく、思い通りに事が運ばないときにも柔軟な考えを持ち、対応していくということです。
どんなに準備をしても思うようにいかない時は、「なにが足りないのか…」と落ち込み疲れ切ってしまうこともありますが、方向転換してみるなど柔軟に対応できる適当さが、ストレスを軽減し前向きな気持ちを保ってくれるのです。
力を入れすぎず、「まぁいいか、こんな時もある」と気持ちを切り替えていきましょう。
「まぁいいか」は自分の気持ちを立て直す魔法の言葉なのです✨
五月病対策のキーワード「セロトニン」
近年、注目が高まっている脳内で働く神経伝達物質「セロトニン」はご存知ですか？
”幸せホルモン”とも呼ばれ、感情や気分のコントロールや精神の安定に深く関わっています。
このセロトニンの分泌が不足するとストレスを感じ、メンタル不調の原因にもなります。
特に女性は要注意で、その理由は２つ！
①季節の変わり目
季節の変わり目である５〜６月、１０月〜１１月は安心ホルモン「セロトニン」の分泌量が減り、体調を崩しやすくなります。
②セロトニン分泌量
セロトニンのバランスが崩れることにより五月病やうつ症状が出やすくなるのですが、このセロトニン…女性の分泌量は男性の約半分しかありません。
女性は特にセロトニンを増やすことを意識していきたいですね。
セロトニンを増やすには…
セロトニンの分泌は意識的に高めることができます。
普段の生活の中で簡単にできるものとして、こんな対策があるので取り入れてみましょう。
朝、目が覚めたらカーテンを開ける…
朝日を浴びると目から脳に信号が出されセロトニンが活性化します。
「朝早く起きて、日中活動し、夜は早く寝る」という人間が本来備えている生体のリズムに沿い、早寝早起きを心がけることで生活習慣が整います。
目が覚めたら太陽の光を浴びましょう。
ガムを噛む…
一定のリズムで繰り返すものは刺激として脳に伝わります。
そのひとつに咀嚼「食べること」があり、歯ごたえのある硬さのものを食べるだけでもセロトニンの分泌に効果的。
ガムはリズミカルな噛むという動作を繰り返すため、セロトニンの分泌にはとても有効なのです。
ストレスがかかった状態でガムを噛んだ実験では、血中のストレス物質の量が低下することが明らかになっています。
運動をしよう…
運動をするとセロトニンの分泌が活性化されますが、実はハードな運動は不向き。
ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など一定のリズムを繰り返して行う運動など、反復性のある動作がおすすめです。
無理して筋トレを頑張ったりしなくても、公園や近場を散歩するだけでも心も身体もスッキリしてきます！
その時は少し早歩きを意識した散歩がおすすめ。
睡眠を取ろう…
脳は複雑で高度な活動を行う器官のため、しっかり休んでリセットすることが大切です。
寝不足が続くとイライラしたり、気分が晴れなかったりするように脳の機能が低下してしまうのです。
セロトニンが減ると、睡眠に大きく影響するメラトニンも減少し、眠れなくなったり、睡眠の質が下がったりと弊害が出てしまいます。
身体の修復・回復のためにもしっかり睡眠を取りましょう。
自分に合った快眠グッズなどを利用することで、快適に眠りにつけるかもしれません…ZZZ
セロトニンの原料を摂ろう…
体内でセロトニンの合成に必要な栄養素「トリプトファン」。
必須アミノ酸の一つでセロトニンを作る材料となりますが、体内では生成できないため食事からの摂取が必要です。
赤身の肉、赤身の魚、大豆製品（納豆・味噌・豆腐など）、乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）、ナッツ類、卵、バナナなどに含まれています。
ビタミンB６…
トリプトファンからセロトニンが合成される時にビタミンB６が必要です。
鶏むね肉やささみなどの脂身の少ない肉、マグロ、鮭、サバ、サンマなどの魚、アボカド、にんにく、ナッツ類などに含まれます。
炭水化物…
脳の唯一のエネルギー源であり、トリプトファンが脳内に取り込まれるのを助けます。
セロトニンを分泌するために不可欠な栄養素で、米、パン、麺類、いも類などに含まれます。
※炭水化物を欲している時はセロトニンが不足しているサインとか！
食材を意識してみてくださいね。
☆体内でセロトニンを作り出す状態にするためには、合成を促進する「ビタミンB６」、トリプトファンの取り込みを助けてくれる「炭水化物」の同時摂取が必要です。
☆バナナは「トリプトファン」「ビタミンB６」「炭水化物」の全てを含んでいるため、効率的にセロトニンを作ることができおすすです。バナナと一緒に牛乳を摂るとさらに効果的。
☆炭水化物だけなどの偏った食事ではなくバランスよく食べることが”心”にも良い影響を与えてくれます。
いくつかの対策をご紹介しましたが、セロトニンが増えることで５月病の症状が軽く済んだり、防ぐことができるかもしれません。
これならということから取り入れてみてくださいね。
そして、セロトニン対策にプラスしてもっとも!?欠かせないと思うのが自分なりのストレス発散法があること。
美味しいものを食べる・好きなことに没頭する・身近な気の置ける人とのなんでもない時間など、一旦仕事から離れてリラックスできることがあると気持ちも切り替えられ、「また明日から頑張ろう！」と思える力になってくれるはずです。
また、あえて何もせずにぼーっとダラダラ過ごすことも心身復活の手段のひとつなのでそんな日を作ってみることもおすすめします。
あの有名な「魔女の宅急便」で、急に空を飛べなくなるというスランプに陥ってしまった主人公のキキに、絵描き少女のウルスラが言ったこんなセリフ。
「そうゆう時はジタバタするしかないよ。描いて、描いて、描きまくる！それでもうまくいかなかったら…描くのをやめる。散歩したり、景色を見たり、昼寝したり、何もしない。そのうち急に描きたくなるんだよ」
ウルスラのアトリエ小屋に泊まった夜、二人が寝る前に会話したシーンです。
五月病はほとんどが心身の一時的なスランプ状態。
出来ていたことができなくなってしまうなど…悩んだり、壁にぶつかったりした人にとって、この場面はきっと心に響くものがあるはず…。
一旦そこから離れて気分を変えてみることの大切さを教えてくれているように思います。
まとめ
環境が変わり慌ただしく過ぎていく日々は、自分のケアを後回しにしがちですよね。
新しいことに順応しようと頑張りすぎてしまったり、無理をすることでその後の生活に支障が出てしまうこともあります。
幸せホルモン「セロトニン」の力を借り、ストレスとうまく付き合う自分なりの方法を見つけ、なんだかしんどいな…と思った時は少し自分に甘くくらいがちょうどよさそうです。
どんなことも”ほどほどに”が大切ですよ。
