前回の記事では、検査や治療に焦点を当てて花粉症を見てきました。
ただ、あれらの内容は医療機関に頼らねばならない物が多いです。
そこで今回は、ご家庭や自分自身でできる花粉症の対策についてご紹介します。
日常における対策
花粉症対策として最も重要なことは、花粉との接触をできる限り避けることです。
体内に入る花粉を少しでも減らせるよう、外出時はマスクや眼鏡、帽子を用意して、鼻や目、皮膚に花粉が付着しないようにしましょう。
ウールのコートなど、毛羽のある素材の上着やマフラーなどは、花粉が付着しやすいため避けることをお勧めします。
外出先から帰ったら、家に入る前に衣服や髪をよく払い、花粉を室内に持ち込まないことが大切。
今現在、花粉症の症状が出ていない人も、このような対策で花粉を避けておいた方が安心です。
また、花粉症シーズンの間に風邪を引かないようにすることも、一つの花粉症対策です。
風邪を引くと鼻の粘膜が荒れ、花粉が粘膜に付着しやすくなります。
花粉の飛散する時期は、冬から春に向けて季節の変わり目でもあり、体調を崩しやすい時期ですので、できるだけ健康に気をつけて過ごすことが大切です。
花粉症は命にかかわる病気ではありませんが、数ヵ月にわたって生活の質を低下させる厄介な病気。
また、仕事や勉強に集中しにくくなるため、生産性も大きく低下してしまいます。
毎年不快な症状に悩まされている人は、早めに耳鼻咽喉科を受診して、花粉症のピークに困らないよう備えましょう。
外出時に出来るケア
体内に入る花粉を減らすために、自分で出来るケアの方法があります。
すでに花粉症になっている人はもちろん、春先になると鼻がムズムズしたり、鼻水がよく出るといった予備軍の人も次のようなケアを心がけましょう。
特に花粉との接触が多くなる外出時には、注意が必要です。
1．花粉情報に気をつけ、花粉の飛散が多い日はできるだけ外出を控える
テレビなどの花粉情報を見て、花粉が多く飛ぶ日はできるだけ外出を控えましょう。
日本気象協会などによると、花粉が飛びやすいのは「晴れ、または曇りの日」、「気温が高く、湿度が低い日」などです。
特に「前日まで雨で、その後に天気が回復し、南風が吹いて気温が高くなる日」は要注意です。
2．外出時はマスクをし、帰宅後は洗顔とうがいを徹底する
花粉が飛ぶ季節は、外出時は必ず花粉症用のマスクをしましょう。
繊維を織らずに重ねた不織布はフィルター性能が最も高いため、花粉をしっかり捕集してくれます。
形状は顔に密着する「立体」または「プリーツ」を選び、顔にジャストフィットするサイズのものを使用してください。
また、帰宅したら「洗顔・うがい・鼻洗い」で喉や鼻についた花粉もしっかり洗い流します。
スチーム吸入によって、荒れたのどや鼻の粘膜をケアするのも、症状の緩和や予防に効果的なので生活に取り入れてみるのもいいでしょう。
3．服装にも注意が必要
外出時のコートや上着にも選ぶポイントがあります。
ウールや綿などよりも、ポリエステル製などで表面がツルツルした素材と加工のほうが花粉は付きにくくなります。
そのため、空気に触れることが多いアウター等は化学繊維のものを使うのがおすすめ。
帽子やメガネ（ゴーグル）を着用すると、より花粉の影響を防ぐことができます。
また、玄関先にブラシを用意しておき、家に入る前に洋服全体をブラッシングして花粉を落とし、室内に持ち込まないようにすることも大切です。
花粉が気になる時期の服装は下の記事で詳しく紹介しているので、是非合わせてご覧ください。
日常生活で出来るケア
日常生活でも、できるだけ花粉の影響を少なくするため、次のことを心がけましょう。
1．掃除をこまめにする
カーペット、畳、カーテンなど花粉は室内にも入り込んでいます。
ソファなどに付着した花粉を取り除くには、こまめに掃除することが一番です。
掃除の際も、舞い上がる花粉やほこりなどの影響を防ぐためマスクをしましょう。
2．洗濯物はよくはたいて取り込む
洗濯物に花粉がついていると、直接身につけたり、肌に触れるものである為、他より影響が出やすいです。
洗濯物を取り込むときには、よくはたいて花粉を払い落とすようにしましょう。
干した布団を取り込むときも同様です。
3．窓の開閉は慎重に
換気のためには窓開けが大切ですが、常に窓を開けておくと花粉を家に取り込んでしまう原因にもなります。
花粉の季節の換気は、夜間から早朝の花粉の飛散が少ない時間帯に行うのがポイント。
窓を10㎝程度開け、レースのカーテンなどを閉めて行うのがベストです。
花粉が多く飛ぶ日と時間は、空気清浄機や扇風機を活用し、窓は閉めておきましょう。
4．ストレスを溜めない
ストレスが溜まってイライラすると、アレルギー症状は悪化しがちです。
これは心理的ストレスで交感神経が過剰に働き、ヒスタミンが分泌されるため。
花粉症そのものが大きなストレスになりますので、気分転換をして、定期的にストレス解消を図りましょう。
5．たばこやアルコールを控える
たばこは喉や鼻の粘膜を荒らし、花粉症の症状を悪化させる原因となります。
また、アルコールも鼻粘膜を充血させ、鼻詰まりをひどくする一因に…。
花粉症の症状がある時は、タバコとアルコールの両方を控えめにすることを心掛けてください。
食べ物でも花粉症対策
人が生活するうえで欠かせない食事。
食べ物でも花粉症の対策ができるのを皆さんはご存じですか。
ここでは実際にどんな食べ物が花粉症対策として有効なのかご紹介します。
効果的だといわれる成分
乳酸菌
乳酸菌は、炭水化物の分解により乳酸をつくる菌類のことです。
腸内細菌のバランスを整えて便通をよくするなど、健康に役立つ善玉菌の代表ですが、最近は免疫機能にも深く関わっていることがわかってきました。
そもそも、腸には免疫の働きを担う細胞や、体に害を及ぼす侵入者（病原細菌など）と戦う抗体などが60%以上も集まっています。
それを腸管免疫といい、腸内環境を整えることが腸管免疫の正常化につながると考えられています。
腸内環境をよくすると、花粉（アレルゲン）が腸から体内に入りにくくなる可能性があるのです。
また、乳酸菌には免疫の過剰反応を抑える働きがあるため、花粉症の症状緩和に役立つと考えられています。
ビタミンＤ
ビタミンＤは腸のカルシウム吸収を促し、骨を丈夫にするビタミンとして知られていますが、免疫を調整する働きももっています。
ビタミンＤが不足すると花粉症のような異常な免疫反応を招くといわれています。
ビタミンＤが豊富な食品は、干しシイタケや干しキクラゲ、イワシ、シラス、紅鮭、スモークサーモンなどです。
また、太陽光（紫外線）を浴びると、体内でビタミンＤがつくり出されるので、1日に何度かは日に当たるとよいでしょう。
食物繊維
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維の働きは腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えること。
腸内環境が良くなると腸の免疫機能も向上するので、花粉症の症状改善が期待できます。
また、水溶性食物繊維は便をやわらかくし、便の滑りをよくする働きもあります。
水溶性食物繊維が多く含まれる食品は、ワカメやヒジキなどの海藻類、イモ類など。
一方、ゴボウや大豆などに含まれる不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促します。
花粉症におすすめの食べ物
乳酸菌やポリフェノール、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）は花粉症の人におすすめ!
毎日少しずつ、続けて食べると症状緩和が期待できます。
ただし、食べ物の効果は人によって異なり、厚生労働省が行った調査によると、花粉症に良いとされる食べ物、飲み物、サプリメントを試した人で、その効果を実感できたという人はごく一部です。※
花粉症の症状が強く、仕事や勉強、家事など日常生活に支障がある場合は、症状に合う治療と対策をきちんと行うことが大切です。
※花粉症の民間療法について（厚生労働省）
ヨーグルト
腸内環境を整える乳酸菌がたっぷり含まれたヨーグルトを食べる場合、数日に1回まとめて食べるよりも、毎日少しずつ食べるのが正解です。
そして、乳酸菌のエサになる水溶性食物繊維を含むきな粉や干しプルーンなどと一緒に食べるようにするとより効果的です。
乳酸菌を含むヨーグルトは、花粉症が始まる3か月前くらいから毎日摂取するのが良いといわれています。
また、乳酸菌が活発になるのは35~40℃といわれているので、少し加熱するといいかもしれません。
レンコン
レンコンは、食物繊維のほか、ポリフェノールやタンニンなどが豊富に含まれている食材です。
ポリフェノールは植物の色素成分で、抗酸化作用があり、花粉症をはじめとするアレルギー疾患にもよい影響があるといわれています。
タンニンもポリフェノールの一種で、炎症を抑える作用のほか、喉の痛みや鼻水を抑える作用があります。
レンコンは、花粉を攻撃するIgE抗体の産生を抑えて花粉症を起こりにくくするとともに、起こってしまった症状を和らげる効果もある有能な食材なので、ぜひ積極的に食事に取り入れましょう。
青魚
サバやイワシなど青魚の脂に含まれる、α‐リノレン酸のエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）。
これら不飽和脂肪酸と呼ばれる成分に、アレルギー症状を引き起こすロイコトリエンの放出を抑える作用があるといわれています。
春が旬の青魚は、魚へんに春と書く鰆（サワラ）を代表として初鰹（カツオ）、ニシンなどが代表的です。
これらは春告魚とも呼ばれ、脂が程よく乗り、さっぱりとした味わいと高い栄養価が特徴。
刺身や塩焼き、たたき、煮つけなどで楽しむのがおすすめです。
チョコレート
チョコレートに含まれるカカオポリフェノールにも、花粉症を緩和する効果があるとされています。
チョコレートを摂取した人と摂取しなかった人を比べた研究によると、チョコレートを摂取した人の方が、花粉を攻撃するIgE抗体ができにくかったそうです。
また、アレルギー症状を引き起こすヒスタミンが放出されにくい、アレルギー症状が悪化しにくいという結果が得られたそう。
チョコレートを食べる際は抗アレルギー作用を持つカカオポリフェノールが豊富な「カカオ70%以上の高カカオチョコレート」を選ぶとなおよいでしょう。
梅干し
梅干しを毎日食べている人と食べていない人を比べた研究によると、毎日梅干しを食べている人にはアレルギー症状が少ないという結果が出たそうです。
これは梅干しに含まれるにおい成分のバニリンが抗アレルギー作用を持っているため。
1日1個食べることで、花粉症によるくしゃみや鼻水、目のかゆみを抑える効果が期待できます。
特にシソ漬け梅干しは効果的で、継続的に食べることで症状の緩和に役立ちます。
症状の緩和が期待できる飲み物
食べ物だけでなく飲み物でも花粉症対策は可能です。
特にお茶には、抗酸化作用や抗炎症作用があるとされるポリフェノールがたくさん含まれています。
花粉症に効果のあるお茶は様々なものがあるので、お気に入りのお茶を、生活の中に取り入れましょう。
緑茶
緑茶に多く含まれるカテキンには、アレルギー抑制効果があるとされています。
カテキンは植物の色素成分であるポリフェノールの一種で、抗酸化作用がある事を知っている人も多いのではないでしょうか。
アレルギー情報を伝達する物質の生成を抑える作用が確認され、アレルギー症状を引き起こすヒスタミンの放出を抑える働きもあるのではないかと考えられています。
なかでも、「べにふうき・べにふじ・べにほまれ」という緑茶の品種には、抗アレルギー作用のあるメチル化カテキンが多く含まれています。
メチル化カテキンは過熱しすぎると減ってしまうので、設定された加熱時間を守るのが効果を引き出すポイントです。
甜茶
「甜」という字には「甘い」という意味があり、ほのかな甘みのある薬草茶全般を甜茶といいます。
甜茶の中でも花粉症に効果があるとされるのは、バラ科の植物「甜葉懸鈎子」の葉で作られるお茶です。
甜茶ポリフェノールが、アレルギー症状を引き起こすヒスタミンの放出を抑えるとされています。
紅茶
紅茶にもカテキンが豊富に含まれ、緑茶と同様の効果が期待できます。
他にもウーロン茶などにカテキンが多く含まれていますよ。
ルイボスティー
ルイボスティーには、フラボノイドというポリフェノールが非常に多く含まれています。
他のポリフェノールと同じくフラボノイドも抗酸化作用が強く、アレルギー疾患の改善が期待できます。
アレルギー症状を引き起こすヒスタミンの放出を抑える作用がありますが、即効性無いため、毎日の習慣として飲むのがおすすめ。
カフェインが含まれていないため、夜に飲んでも睡眠に影響しないこともルイボスティーのよいところです。
ハーブティー
ハーブには、抗酸化作用の高いポリフェノールを豊富に含むものが多く、とくにレモンバームに含まれるロズマリン酸は、抗酸化作用や抗炎症作用が確認されています。
具体的にはアレルギー症状を引き起こすヒスタミンの放出を抑える作用などになります。
フラボノイドを多く含み、くしゃみや鼻水、目のかゆみをやわらげるエルダーフラワーティーや鼻詰まりや涙目に効果があるとされるネトルティー、炎症を予防し粘膜を保護するとされるローズヒップティー、粘膜を保護し鼻の通りをよくするペパーミントティー、リラックス効果のあるカモミールティーなども、花粉症の人に人気があるハーブティーです。
コーヒー
コーヒーに含まれるクロロゲン酸というポリフェノールが、鼻炎症状の中でもくしゃみに対して効果が見られたという研究論文があります。
この研究によると、コーヒーにはアレルギー鼻炎の予防効果と症状改善効果があったとのこと。
ただし、こちらも即効性があるわけではないのでその点には注意が必要です。
乳酸菌飲料
善玉菌として知られる乳酸菌。
腸内細菌のバランスを整えていますが、免疫機能にも深く関わり、花粉症の症状を改善する効果も期待できることがわかってきました。
乳酸菌飲料を、花粉の飛散が始まる4週間くらい前から毎日飲むと、特にシーズン初期に症状改善効果がみられるというデータがあるので、早めに飲み始めるのがよいようです。
花粉症の悪化につながる食べ物
花粉症予防には様々な食べ物がある事がわかりました。
しかし反対に花粉症の人が食べると、別のアレルギー症状を引き起こしたり、花粉症そのものを悪化させたりするおそれがある食べ物もあります。
花粉症の人が気をつけたいのは次の食べ物です。
トマト
スギ花粉症の人がトマトを食べると、唇が腫れたり、口の中がピリピリしたり、喉がイガイガしたりすることがあります。
これを口腔アレルギー症候群（OAS）といいます。
スギ花粉に含まれるたんぱく質とトマトに含まれるたんぱく質の構造が似ているためにアレルギー症状が起こるのです。
OASを起こすたんぱく質は熱に弱いので、加熱すると症状が出ないこともあります。
しかし、OASのような症状がある場合は、念のためアレルギーの原因となる食べ物を突き止め、その食べ物を避けるようにしましょう。
メロン・スイカ
カモガヤなどイネ科植物の花粉症がある人は、メロンやスイカでOASを起こすことがあります。
メロン・スイカの他にも、トマトやオレンジでも起こることが…。
初夏から秋にかけて花粉症の症状があらわれ、メロンやスイカを食べると、唇が腫れる、口の中がピリピリする、のどがイガイガするという場合は、イネ科植物の花粉症とOASが疑われるので、早めに病院で調べてもらうとよいでしょう。
他にもOASがあらわれる可能性がある花粉症と食べ物の組み合わせがあります。
ハンノキ花粉症…リンゴ・モモ・ナシ・キウイ・メロン・スイカなど
シラカンバ花粉症…リンゴ・モモ・サクランボなど
ヨモギ・ブタクサ花粉症…メロン・スイカ・セロリなど
ジャンクフード
ジャンクフードは、トランス脂肪酸を多く含んでいます。
食品の成分表示で言うと、マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、食用植物油、加工油脂に多く含まれ、スナック菓子やファストフードの多くはこれらが使われています。
週3回以上ファストフードを食べている子供は、喘息やアレルギー疾患になりやすいという研究論文もあるので、「花粉症を何とかしたい！」という人は、ジャンクフードを控えた方がよいでしょう。
アルコール類
アルコールには血管を広げる作用があり、そのために炎症を悪化させてしまうことがあります。
お酒を飲むと、鼻詰まりや目の充血などの症状が強くなるので、花粉症の症状がつらいときは、お酒を控えめにしましょう。
また、アルコールが体内で分解されるときに産生されるアセトアルデヒドという物質には、アレルギー症状を起こすヒスタミンの放出を促す作用があるため、くしゃみや鼻詰まりも悪化します。
花粉症シーズン中は絶好のお花見シーズンでもありますが、外でのお花見の際は、特に注意したいですね。
牛乳
牛乳が花粉症などのアレルギー疾患を悪化させると一部でいわれていますが、牛乳と花粉症の関係を示す科学的根拠はありません。
ただ、牛乳を一日１Lも飲むなど乳製品をとりすぎている場合は、牛乳・乳製品をやめると花粉症が改善することがあるようです。
牛乳が花粉症を悪化させるのは、牛乳に含まれるたんぱく質のカゼインが胃酸や酵素の働きで固まるためともいわれていますが、カゼインはいったん固まっても、そのあとちゃんと消化されるので心配する必要はありません。
まとめ
今回は厄介な花粉症を少しでも改善するための様々な対策法をご紹介しました。
中には花粉症シーズン前から行う必要があったり、すぐには効果が期待できないものもありましたが、継続して行うことで効果を得られるでしょう。
花粉症は体調不良がずっと続くためストレスの原因にも大いになりえます。
普段からできる対策を行いできるだけ症状が軽くなるようにしたいですね。
